Das Wetter ist heute echt zum Weglaufen, aber es hilft ja nichts – die Laufschuhe sind an und ich bin draußen [00:18]. Heute möchte ich über ein extrem wichtiges Thema sprechen: Zone 2 Training [00:29].
Gerade wenn man etwas schwerer ist (so wie ich), ist klassisches Joggen oft frustrierend, weil der Puls sofort auf 150 bis 160 Schläge hochschießt [00:00], [03:21]. Ich zeige euch heute, wie ihr das Zone 2 Training trotzdem perfekt meistern könnt und warum es die absolute Grundlage für eure Gesundheit ist [00:00], [00:41].
Warum Zone 2 Training euer Leben verändert
Dieses Training findet bei ca. 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz statt – bei mir liegt dieser Bereich zwischen 125 und 135 Schlägen pro Minute [02:50], [04:00]. Ich verbringe mittlerweile 80 bis 90 % meines Ausdauertrainings in diesem Bereich [02:24]. Die Vorteile sind gigantisch:
Mehr Energie: Es vermehrt die Mitochondrien (die Kraftwerke eurer Zellen), was uns gerade ab 50 Jahren enorme Reserven bringt [01:29].
Bessere Durchblutung: Es fördert die Kapillarisierung, wodurch feine Äderchen gebaut werden, die eure Muskeln tiefer mit Sauerstoff versorgen [01:05].
Massive Fettoxidation: Der Körper greift in dieser Zone verstärkt auf Fettreserven zurück [01:41]. (Und nein, man muss das nicht nüchtern machen – das ist ein Mythos. Essen beeinflusst nur den Blutzucker, nicht die Fettverbrennung [01:53]!)
Der Atem-Test: Woher weiß ich, dass ich in Zone 2 bin?
Ihr braucht kein Labor. Die einfachste Faustregel ist der Sprechtest: Eure Atmung ist zwar beschleunigt, aber ihr könnt noch ganz normale, flüssige Sätze bilden, ohne nach Luft schnappen zu müssen – genau so, wie ich jetzt im Video mit euch spreche [04:10].
Meine Methode: Schnelles Gehen & Rucking
Da Joggen meinen Puls zu hoch treibt, ist zügiges Gehen meine absolute Nummer 1 geworden [03:21], [04:42].
Unter der Woche (wenig Zeit): Ich packe Gewicht in den Rucksack (Rucking) und ziehe für 30 bis 45 Minuten los [05:02].
Am Wochenende (mehr Zeit): Heute nutze ich die Zeit für eine lange, schnelle Einheit von 1,5 bis 2 Stunden bei einer Pace von 5 bis 6 km/h [03:41], [05:17]. (Heute habe ich den Rucksack auch dabei, um meine Ausrüstung für einen 42-km-Marsch durch Hamburg im Oktober zu testen [05:54]).
Mein Tipp: Fangt klein an! Wenn es am Anfang nur 15 Minuten sind, ist das völlig in Ordnung [05:36]. Richtet euch nach eurem eigenen Körper, nicht nach anderen [05:28]. Es kostet nichts außer der Überwindung, die Tür aufzumachen. Am Anfang werdet ihr durch die körperliche Anpassung vielleicht etwas müde sein, aber am Ende des Tunnels wartet extrem viel Energie auf euch [06:24]!
Das Video dazu findet ihr auf YouTube unter https://youtu.be/a1VJVvOBEm0.