Rucking als Ergänzung zum Kettlebelltraining

Kettlebelltraining und Ausdauerbewegung können sich in einer Trainingswoche ergänzen. Wer neben dem Krafttraining eine einfach planbare Aktivität sucht, kann mit zügigem Gehen beginnen. Rucking ergänzt das Gehen um einen beladenen Rucksack und sollte als zusätzliche Belastung bewusst dosiert werden.

Zügiges Gehen ist bereits ein Einstieg

Sie müssen nicht direkt Zusatzgewicht verwenden. Wählen Sie zunächst eine Strecke und Dauer, die Sie gut bewältigen und regelmäßig wiederholen können. Erst danach lässt sich beurteilen, ob ein Rucksack für Ihr Ziel sinnvoll ist.

Belastung einschätzen statt einer Pulszahl hinterherlaufen

Als grobe Orientierung für eine moderate Ausdauerbelastung beschreibt die CDC den Sprechtest: Sprechen ist möglich, Singen dagegen nicht mehr ohne Weiteres. Der Test ersetzt keine individuelle Leistungsdiagnostik und bestimmt keine genaue Trainingszone.

Eine feste Herzfrequenz oder ein pauschaler Prozentsatz passt nicht für alle Menschen. Trainingsstand, Messmethode und die gewählte Aktivität verändern die Einordnung. Eine höhere Fettverbrennung während einer einzelnen Einheit ist zudem nicht gleichbedeutend mit einem sicheren Verlust von Körperfett.

Zusatzgewicht schrittweise einführen

Ein gut sitzender Rucksack sollte die Last körpernah und stabil halten. Beginnen Sie mit einer leichten, gut kontrollierbaren Belastung und einer überschaubaren Strecke. Erhöhen Sie Gewicht, Tempo und Dauer nicht gleichzeitig. Eine Person, die lange ohne Zusatzgewicht geht, verträgt nicht automatisch denselben Weg mit schwerem Rucksack.

Rucking in die Trainingswoche einordnen

Eine belastende Tour ist kein Erholungstag, nur weil Sie dabei gehen. Prüfen Sie, wie Beine, Füße und Rücken auf das zusätzliche Gewicht reagieren und wie es zur nächsten Kettlebell-Einheit passt. Bei bestehenden Beschwerden sollte die Belastung individuell abgeklärt werden.

Eine Orientierung zur Wochenplanung finden Sie unter Wie oft Kettlebelltraining?. Die Kettlebell-Programme geben einen Rahmen für die Krafttrainingseinheiten; im Online-Coaching können unterschiedliche Belastungen persönlich abgestimmt werden.

Das Video zeigt meine damaligen Überlegungen zu Gehen und Rucking. Von Jörg Siegwarth.