Kettlebell Clean & Press: Kraft und Kontrolle verbinden

Beim Kettlebell Clean & Press setzen Sie die Kettlebell zunächst in die Rackposition um und drücken sie anschließend über den Kopf. Die Kombination verbindet zwei unterschiedliche Aufgaben: das kontrollierte Umsetzen und eine passende Druckbewegung. In meinem Video erkläre ich, weshalb ich diese Verbindung im eigenen Training schätze.

Was genau steht im Trainingsplan?

Ein Clean kann vom Boden oder aus dem Rückschwung beginnen und mit einer oder zwei Kettlebells ausgeführt werden. Beim Strict Press wird die Kettlebell ohne unterstützenden Beinschub gedrückt. Push Press und Jerk sind andere Varianten. Ein verständlicher Plan sollte solche Unterschiede benennen und Wiederholungen pro Seite eindeutig angeben.

Diese Genauigkeit ist auch ein Thema der Initiative für Mindeststandards im Kettlebelltraining. Eine vertraute Übungsbezeichnung allein ersetzt keine Erklärung.

Die beiden Teile getrennt beherrschen

Lernen Sie zuerst eine kontrollierte Rackposition und die jeweilige Druckvariante. Das Gewicht muss für beide Teile passen. Eine Kettlebell, die Sie gut umsetzen können, ist nicht automatisch auch zum Überkopfdrücken geeignet. Wenn ein Teil nicht sicher gelingt, üben Sie ihn mit einer passenden Vorbereitung oder Alternative.

Clean & Press, Swing und Snatch haben unterschiedliche Aufgaben

Der Swing betont die schwungvolle Hüftstreckung. Beim Snatch wird die Kettlebell in einer zusammenhängenden Bewegung bis über den Kopf geführt. Beim Clean & Press wird der Bewegungsablauf in der Rackposition unterbrochen und um eine Druckbewegung ergänzt. Keine dieser Übungen ist unabhängig von Ziel, Technik und Belastung grundsätzlich die beste.

Eine nachvollziehbare Belastung wählen

Beenden Sie den Satz, bevor Sie die Kettlebell nur noch durch wiederholtes Ausweichen oder einen unkontrollierten Bewegungsweg bewegen können. Führen Sie Links und Rechts bewusst aus und planen Sie Pausen ein. Mehr Gewicht ist nur eine Möglichkeit der Steigerung.

Wenn Ihre Grundlagen sitzen, kann das Kettlebell-Programm Aufbau ein nächster Trainingsschritt sein. Für erfahrene Trainierende bietet das Buch Kettlebell Big Six weitere Workout-Ideen. Bei Unsicherheit zur eigenen Ausführung hilft persönliches Feedback im Technik-Check.

Im Video finden Sie meine persönliche Einordnung der Übung. Von Jörg Siegwarth.