Während der Kettlebell Snatch oft als der absolute König des Kettlebell-Trainings gefeiert wird, möchte ich heute eine Lanze für eine andere Übung brechen: Für mich ist der Kettlebell Clean & Press die eigentliche Königin (oder der wahre Allrounder) in diesem Bereich [00:00].
Wenn es euch darum geht, effektiv Kraft aufzubauen, ist diese Kombination aus dem Clean (Umsetzen) und dem Press (Überkopfdrücken) die Übung eurer Wahl [00:14], [03:43].
Clean & Press vs. Snatch und Swing
Um zu verstehen, warum ich den Clean & Press so schätze, hilft ein direkter Vergleich:
Der Snatch (Reißen): Der Snatch steht für maximale Effizienz, treibt die Herzfrequenz extrem hoch und fordert enorme Schulterstabilität [01:04], [01:33]. Ich vergleiche den Snatch gerne mit einem Rennwagen – extrem schnell und stark, aber eben auch speziell [01:42]. Der Clean & Press hingegen ist der Geländewagen: Er rekrutiert am Ende mehr Muskelmasse, hat eine flachere Einstiegshürde und man kommt damit einfach überall durch [00:40], [01:50].
Der Swing (Schwingen): Der Swing ist die ballistische Hardstyle-Übung schlechthin und perfekt für eine explosive Hüftstreckung [01:57], [02:10]. Er gehört für mich fast täglich ins Programm [02:21]. Allerdings bietet der Clean & Press durch den Bewegungsablauf mehr Zeit unter Spannung (Time under Tension), was für den reinen Muskel- und Kraftaufbau noch effektiver ist [02:30], [03:20].
Warum der Clean & Press mein Favorit ist
Für mich ist der Clean & Press einfach das ganzheitlichere Paket [02:56]. Er bietet unendlich viele Variationsmöglichkeiten – egal ob Tactical Cleans, Deadstop Cleans oder das Training mit zwei Kettlebells gleichzeitig, wie man es aus dem Kettlebell-Sport kennt [03:20]. Über die Jahre hinweg habe ich an mir selbst gemerkt, dass diese Übung das beste Fundament für echte, funktionale Kraft liefert [03:35].
Mein Fazit: Trainiert weiterhin eure Swings und Snatches – Kettlebell-Training ist und bleibt genial [03:43]! Aber wenn ihr eure Kraft aufs nächste Level bringen wollt, baut den Clean & Press mal für einen Monat intensiv in euren Plan ein und beobachtet die Ergebnisse [04:38], [04:47].
Das Video dazu findet ihr auf YouTube unter https://youtu.be/B3kfesRzE3Y.