In den Medien wird bei jeder Hitzewelle reflexartig vor jeglicher körperlichen Aktivität gewarnt. Ich halte ein pauschales Trainingsverbot für Unsinn [00:20], [00:38]. Ob man bei Hitze trainieren sollte, ist eine hochindividuelle Angelegenheit, die von der Tagesform, dem Fitnessstand und eventuellen Vorerkrankungen abhängt [00:50], [01:07].
Es geht an heißen Tagen nicht um das Ob, sondern vor allem um das Wie lange und das Wie intensiv [03:31]. Wenn wir für Langlebigkeit und Gesundheit trainieren, müssen wir lernen, eigenverantwortlich auf unseren Körper zu hören – und das „Mimi“ im Kopf herauszufiltern [03:31], [04:49].
Meine Regeln für das Training bei Sommerhitze
Hochintensive Einheiten streichen: An echten Hitzetagen verzichte ich komplett auf knackige HIIT-Einheiten oder maximale Belastungen – egal wie fit ich mich fühle [01:53].
Das Zeitfenster klug nutzen: Ich verlege mein Training konsequent in die frühen Morgenstunden [03:55]. Es ist deutlich kühler und angenehmer als in der prallen Mittagssonne oder am späten Nachmittag, wenn sich die Hitze aufgestaut hat [03:55]. Lieber stehe ich eine halbe Stunde früher auf [04:06].
Intensität flexibel anpassen: Ein strikter Trainingsplan ist an Hitzetagen mit Vorsicht zu genießen [02:54]. Wenn das Thermometer auf über 35 Grad klettert und der Körper signalisiert, dass es zu viel ist, wird die Intensität radikal runtergeschraubt [03:31], [04:20]. Auch ein entspannter Spaziergang ist an solchen Tagen ein wertvolles, angepasstes Training [02:45].
Flüssigkeit und Elektrolyte: Viel trinken ist Pflicht, aber vergesst dabei eure Elektrolyte und den Blutzuckerspiegel nicht [04:06], [04:17].
Mein persönlicher Kompromiss am Hitze-Wochenende
Am vergangenen Wochenende hatten wir extreme Temperaturen. Eine geplante 10-km-Wanderung quer durch die Sonne habe ich vernünftigerweise abgesagt [05:54]. Stattdessen sah mein Wochenende so aus:
Samstag: Um 5:00 Uhr morgens raus für eine Stunde Rucking (5 km) [05:54]. Um kurz nach 6:00 Uhr war ich wieder im Haus, bevor die große Hitze losging [06:15].
Sonntag: Um 8:00 Uhr morgens habe ich mein Kettlebell-Workout direkt im Schatten auf der Terrasse durchgezogen [06:23]. Danach konnte der heiße Tag entspannt beginnen.
Hitze bringt auch Vorteile
Wenn man es richtig anstellt, hat das Training bei Wärme sogar einen tollen Nutzen: Der Körper passt sich an, optimiert seine Schweißproduktion und lernt, früher zu kühlen [04:56], [05:08]. Dadurch kommt ihr im Sommer auch im ganz normalen Alltag viel besser mit der Hitze klar [05:18].
Langlebigkeit ist kein Sprint, sondern ein Ultramarathon [07:11]. Seid ehrlich zu euch selbst: Wenn es an einem Tag gar nicht geht, dann fällt das Training eben aus – davon stirbt niemand [04:20]! Passt euch einfach flexibel an die Bedingungen an.
Das Video dazu findet ihr auf YouTube unter https://youtu.be/YKTvyZpA5ZU.